alimenti

Gli alimenti

L’uomo, per la propria sopravvivenza ha bisogno essenzialmente di tre cose, aria da respirare, acqua da bere, e cibo da mangiare.

Proprio il cibo e il suo approvvigionamento hanno da sempre caratterizzato l’evoluzione del genere umano, la scoperta del fuoco, la caccia, l’agricoltura, le guerre, le carestie, la ricerca di nuove terre, tutto ruotava intorno al cibo.

AI nostri giorni in molte parti del mondo il cibo rappresenta ancora un grosso problema, e molte popolazioni patiscono le conseguenze della “denutrizione” e “malnutrizione”, infatti l’alimentazione non è soltanto una questione di quantità ma anche di qualità e varietà.

La scienza ci spiega che per essere sana, una corretta alimentazione deve essere bilanciata.

Non a caso infatti, anche in paesi dove il cibo viene consumato in abbondanza, patologie legate ad abitudini alimentari sbagliate sono diventate una vera e propria piaga sociale, e coinvolgono tutte quelle patologie strettamente legate al problema dell'obesità, con pesanti effetti sull'aumento delle patologie cardiovascolari, e dei tumori legati all'apparato digerente.

Cerchiamo di capire come vengono classificati gli alimenti e come devono essere “combinati” nella giusta proporzione affinchè se ne possa trarre il maggiore beneficio.

Da una recente collaborazione tra l’INRAN, l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, e il SINU, Società Italiana Nutrizione Umana, è scaturita una nuova classificazione, che rappresenta una evoluzione della classica piramide alimentare, e che tiene conto anche delle abitudini alimentari del nostro paese, un riferimento chiaro e semplice fondato sui principi della dieta mediterranea, una delle più complete e bilanciate che ci siano.

Questa classificazione definisce sette gruppi di alimenti, vediamoli nel dettaglio.

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Carne Pesce e Uova

Il primo gruppo di alimenti che consideriamo, comprende le carni fresche, le frattaglie, i pesci, sia di acqua dolce che di mare, compresi i molluschi, e le uova, di qualsiasi provenienza. Questi alimenti rivestono un ruolo molto importante nella piramide alimentare, infatti si trovano all'apice, in quanto sono fonte di proteine ad alto valore biologico, vitamine del gruppo B e ferro biodisponibile. Allo stesso tempo sono anche fonte di colesterolo e grassi saturi che non sono propriamente salutari se consumati in eccesso, (il solo consumo di 2 uova di gallina supera la dose giornaliera di colesterolo raccomandata). Per questo motivo vanno consumati, ma con moderazione soprattutto in presenta di patologie metaboliche, possibilmente cercando di privilegiare i prodotti ittici e le cotture leggere.

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Latte e derivati

Il secondo gruppo alimentare comprende tutti i tipi di latte, da quello fresco a quello in polvere e tutti il derivati della sua lavorazione, panna, burro, formaggio e yogurt. Questi alimenti di origine animale sono anch’essi fonte di proteine di alto valore biologico, oltre che di calcio e fosforo. Allo stesso modo sono anche fonte di colesterolo e grassi saturi, per questo motivo vanno consumati con moderazione soprattutto dopo una certa età.

Cereali e tuberi

Molto nutrito questo gruppo che comprende una miriade di alimenti derivati dai tuberi e dai cereali, ne fanno parte ad esempio il pane e tutti i prodotti da forno, i biscotti, la pasta alimentare, il riso, le farine, e le patate, prodotti che nelle varie forme e fatture vengono consumati praticamente in tutto il mondo. La loro importanza è legata principalmente al notevole apporto di amido (ona vera e propria "benzina" per l'organismo), mentre le proteine sono di basso valore biologico ma possono essere adeguatamente compensate da quelle dei legumi (come vedremo nel dettaglio). ^Una buona regola sarebbe quella di prediligere i cereali integrali per il maggior contenuto di fibra alimentare, di magnesio e di niacina, anche se purtroppo le industrie alimentari offrono prevalentemente prodotti a base di farine ultra raffinate, relegando i prodotti integrale a nicchie alle volte decisamente costose per il consumatore medio.

Legumi

Di questo gruppo fanno parte un'ampia varietà di prodotti, dai fagioli (in numerose varietà), le lenticchie, le fave, i piselli, i ceci, la soia, i lupini, le cicerchie ecc. L'importanza di questi alimenti, è legata al fatto che sono una buona fonte di proteine di medio valore biologico, amido (meno dei cereali), vitamine del gruppo B, molti sali minerali (tra i quali anche ferro poco biodisponibile) e fibra alimentare. Queste caratteristiche rendono i legumi indispensabile nei regimi alimentari carenti di carne e pesce, sia per scelte personali (vegetarianesimo ad esempio) che per situazioni contingenti, come carestie o condizioni di estrema indigenza. Non a caso i legumi sono fondamentali in molte aree del globo dove le popolazioni non hanno accesso ad alimenti quali carne o pesce.

Grassi e oli da condimento

Questo gruppo comprende alimenti molto diversi tra loro, dal burro all'olio d'oliva agli oli ottenuti da vari semi, alla margarina, al lardo, allo strutto ecc. Questi alimenti contengono prevalentemente grassi e le relative vitamine liposolubili (A-D-E-K); come anticipato sono alimenti che svolgono sostanzialmente la stessa funzione, ma hanno proprietà molto diverse tra loro, dal punto di vista metabolico ad esempi, alcuni di questi sono più salutari (acidi grassi polinsaturi) mentre altri, possono risultare nocivi (acidi grassi saturi e colesterolo). Come per tutti i gruppi che stiamo analizzando, non ci sono alimenti "si" e alimenti "no" ma se volgiamo ottenere un buon rapporto tra i grassi che vengono assunti è opportuno privilegiare sempre gli oli vegetali a elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi come ad esempio quello di soia o il re degli olii, l'extravergine d'oliva, mentre sarebbe opportuno "limitare" l'uso di condimenti quali il burro, il lardo e lo strutto dal momento che contengono molto colesterolo.

Ortaggi e frutta con significativo apporto di vitamina A

In questa moderna classificazione degli alimenti anche la frutta e la verdura viene raggruppata per apporto di vitamine, identificando in particolare 2 categorie, quelli con apporto significativo di vitamina A e quelli con apporto significativo di vitamina C.

Appartengono al primo gruppo le carote, il melone, la zucca,le albicocche, i kaki, i peperoni gialli e verdi, le foglie di rapa. i broccoli, gli spinaci, la cicoria, la bieta, l'indivia e la lattuga. Sostanzialmente di tratta di ortaggi e frutta di colore giallo, verde e arancione. Apportano principalmente carotenoidi, noti come antiossidanti e le pro-vitamine del gruppo A.

Come tutti gli ortaggi e la frutta poi apportano molta acqua, fibre alimentari, sali minerali (tra i quali spicca il potassio) e glucidi semplici.

Ortaggi e frutta con significativo apporto di vitamina C

Il secondo gruppo di ortaggi e frutta, come anticipato, è caratterizzato da un prevalemte apporto di vitamina C. Ne fanno parte oltre alle arance (vero e proprio simbolo di fonte naturale di vitamina C), i limoni, i pompelmi, l'ananas,i kiwi,le fragole, ma anche i pomodori, il cavolfiore, il cavolo cappuccio. Sostanzialmente il gruppo comprende tutti gli ortaggi a gemma e la frutta acidula. Per assicurare gli apporti maggiori di vitamina andrebbero consumati crudi dal momento che la vitamina C è molto labile. Oltre alla vitamina C apportano buone quantità di sali minerali, fibra e acqua.

Principi di una sana alimentazione

Come già detto un'alimentazione sana e bilanciata occorre prestare attenzione alla quantità, alla qualità e alla varietà dei cibi che si assumono.

Una sana alimentazione dovrà fornire il giusto apporto di energia e di nutrienti, cercando di prevenire sia carenze che eccessi nutrizionali, situazioni entrambe dannose per l'organismo.

Le teorie alimentari sono molto cambiate negli ultimi anni, infatti sul banco degli imputati, oltre ai grassi, sono arrivati anche i cereali raffinati, responsabili di aumenti più rapidi della glicemia rispetto a quanto avviene con i cereali integrali. Inoltre il processo di raffinazione riduce il carico di fibre, vitamine e sali minerali contenuto nei cibi integrali.

Per quanto invece riguarda i grassi, demonizzati fino a qualche anno fa, è stato appurato che l'incidenza di malattie cardiovascolari era legato prevalentemente al consumo di grassi saturi. Mentre per quanto riguarda gli acidi grassi polinsaturi omega-3, questi addirittura riducono i livelli dei trigliceridi nel sangue. Inoltre alcuni grassi, come gli acidi grassi monoinsaturi (un esempio su tutti è l'acido oleico contenuto nell'olio extravergine di oliva) sono in grado di abbassare i livelli del cosiddetto colesterolo cattivo, LDL, senza peraltro intaccare quelli di colesterolo buono, HDL.

Volendo tirare le somme di tutto il discorso, sarebbe opportuno, nell'arco della giornata, consumare almeno una porzione di tutti i gruppi alimentari descritti in precedenza, con i dovuti accorgimenti per quanto riguarda le cotture e i condimenti. Da questo punto di vista la dieta mediterranea si presenta come la più completa essendo ricca di ortaggi, pasta, minestre, pesce e olio d'oliva, perchè come detto in precedenza, in tutti i gruppi sono presenti alimenti raccomandabili e altri che sarebbe opportuno limitare.

Come distribuire gli alimenti nell'arco della giornata

Una corretta distribuzione degli alimenti dovrebbe basarsi su uno schema quotidiano di 5 pasti, questo, oltre ad impedirci di arrivare ai pasti principali molto affamati, consente di tenere sempre attivo il nostro metabolismo e consente una distribuzione ottimale delle calorie nell'arco della giornata, infatti non c'è niente di peggio di una colazione approssimativa e un pranzo veloce salvo poi sedersi a tavola la sera con uno spropositato bisogno di calorie.

La colazione dovrà essere equilibrata, con biscotti o cereali, possibilmente integrali, latte o yogurt e una porzione di frutta. La frutta ancora dovrebbe essere inserita come spuntino, e non come spesso avviene a fine pasto.

Verdura e ortaggi a pranzo e cena.

Uno schema molto utile per provare ad organizzare i propri pasti potrebbe essere il seguente:

la verdura in quantità variabile dai 250 ai 300 grammi 2 volte al giorno

la frutta fresca circa 150 grammi 2-3 volte al giorno

le patate in porzione da circa 200 grammi 2 volte a settimana

il pane in porzione da circa 50 grammi 3 volte al giorno

altri prodotti da forno in porzione da circa 50 grammi 1 volta al giorno

la pasta o riso in porzione da circa 80 grammi 1 volta al giorno

latte o yogurt in porzione da circa 125 grammi 2 volte al giorno

il formaggio in porzione da circa 150 grammi 2-3 volte la settimana

la carne in porzione da circa 150 grammi 2-3 volte a settimana

il pesce in porzione da circa 150 grammi 2-3 volte a settimana