cereali

Cereali e alimentazione

I cereali rappresentano la principale fonte alimentare per gli uomini di tutto il mondo, che si tratti di orzo, riso, mais, farro o frumento, varietà predominanti a seconda delle latitudini, le peculiarità di questi incredibili frutti della terra ne hanno assicurato un successo lungo quanto la notte dei tempi.

Si tratta sicuramente delle prime specie coltivate dall’uomo. Questi infatti ne seppe valutare l’importante valore nutritivo, oltre naturalmente alla relativa semplicità di coltivazione e conservazione.

E' molto probabile che si sia trattato di qualcosa di molto simile all’orzo ad essere il primo esperimento di coltivazione praticato dall'uomo agli albori della civiltà, e prorpio in seguito a questa incredibile scoperta l’uomo ha probabilmente deciso di abbandonare il suo status di essere errante per divenire stanziale, fondare i primi nuclei di aggregazione umana, insomma la prima forma di comunità umana.

Ma perché questo successo proprio per i cereali?

Iniziamo osservando che tutti i cereali hanno una struttura caratteristica, il chicco, la cui parte più esterna rappresenta la crusca. All’interno troviamo una sacca voluminosa contenente sostanze di riserva, principalmente amido e proteine, che costituiscono il nutrimento vero e proprio destinato al germe.

Proprio l’amido e le proteine costituiscono l’elemento essenziale dei cereali, almeno per quanto concerne l’alimentazione umana, anche se la parte proteica più nobile viene quasi completamente persa durante i processi di raffinazione.

In una dieta bilanciata e corretta i cereali dovrebbero costituire circa il 50% del consumo giornaliero di cibo.

Anche la crusca e il germe contengono elementi preziosi, infatti oltre alle vitamine e minerali la crusca è anche una importante fonte di silicio, essenziale per l’attività dei sensi e lo sviluppo dello scheletro.

Quanto più vengono raffinati, tanto più i cereali perdono in “valore” biologico, l’ideale sarebbe consumarli sempre in versione integrale, solo così possiamo essere sicuri di sfruttare al massimo il loro inestimabile valore. Infatti una volta raffinati i cereali perdono irrimediabilmente importanti sostanze nutritive quali proteine, fibre, sali minerali, grassi e vitamine, soprattutto le famose vitamine del gruppo B, fondamentali regolatori del sistema nervoso, queste infatti sono contenute principalmente nella parte esterna del chicco. Tutto questo a vantaggio dei tanti produttori di integratori alimentari, tanto pubblicizzati. In pratica occorre cercare quello che già la natura ci offre, ma l’uomo, forse un po’ troppo scioccamente “toglie”. Tutto questo potrebbe essere evitato se si cercasse di seguire uno stile di vita che comprenda il consumo di alimenti integrali, possibilmente bio.

Non è un caso se proprio le popolazioni la cui alimentazione ruota essenzialmente attorno al consumo di cereali (si pensi ad esempio al consumo di riso tra le popolazioni asiatiche) e con pochi apporti di grasso, soprattutto pochi grassi animali, sono quelle che fanno registrare un minor tasso di malattie come stitichezza cronica, emorroidi, diverticolite, appendicite, obesità, diabete, cancro al colon ed al retto. Inoltre alcuni cereali, come l’orzo, l’avena e la segale contengono una fibra particolare, solubile, e proprio in virtù del loro contenuto di pectine, emicellulose e mucillagini aiutano a controllare il livello del colesterolo nel sangue, e sono indicati anche ai diabetici.

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In cucina

Molto spesso si è portati a pensare che il consumo di cereali, soprattutto integrali, sia una cosa da vegetariani, o comunque una cosa “salutista”, invece l’abitudine a portare in tavola questi nuovi “antichi” alimenti può riservare molte sorprese.

Sicuramente uno dei principali ostacoli al consumo dei cereali viene dai tempi di cottura, che sono decisamente poco compatibili con i tempi moderni dei piatti pronti o quasi, in realtà se si possiede una pentola a pressione i tempi si riducono drasticamente, e in 30 minuti al massimo i nostri cereali saranno pronti ad incontrare ogni genere di preparazione. In realtà oltre ai semi i cereali, integrale e non possono essere consumati anche sotto forma di farina, e quindi come pane, pasta, pizza, con altissima resa di gusto

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Farro, riso, mais, frumento

Il farro, tipico delle nostre latitudini rappresenta il più antico tipo di frumento coltivato, anche se oggi si coltiva prevalentemente in alcune zone della toscana, ed in generale in tutto il bacino del Mediterraneo. E’ ricco di fibre, vitamine e sali minerali e povero di grassi, quindi praticamente sazia e non fa ingrassare, qualità da non sottovalutare (100 grammi di farro apportano circa 340 Kcal) e la produzione è “locale”. Anche eticamente parlando si tratta di una validissima scelta che consente di consumare materia prima prodotta in Italia o comunque sulle sponde del mediterraneo, evitando di andare a cercare oltre oceano grani più o meno famosi, spesso geneticamente modificati.

Ma la meraviglia della natura ha fatto le cose in grande, infatti ha creato un cereale per ogni clima, per ogni altitudine e ogni longitudine, come per il mediterraneo il cereale ideale è il farro, nel nord Europa troviamo la segale, capace di resistere anche alle temperature siberiane, in Sud America il mais, in Asia il riso, nei climi torridi invece resiste bene il sorgo. Proprio la salvaguardai di questa diversità di colture è uno dei cardini per la riduzione dei problemi di nutrizione nei paesi dall’economia arretrata, oltre a garantire ancora una certa biodiversità delle colture.

Pane di farro

pane di farro Tornando al “nostro” cereale, il farro, vale davvero la pena di riscoprirlo.

Sotto forma di farina si presta molto bene alla preparazione di dolci, pasta, pane e pizza, mentre sotto forma di chicchi, in questo caso si parla di farro decorticato o sbramato (meglio tralasciare quello perlato che in quanto raffinato è sicuramente più povero di nutrienti), si presta alla preparazione di zuppe o “farrotti” (equivalente del risotto fatto con il farro).

Il pane di farro è un pane dal sapore di pane, ovvero un pane dal sapore antico, certo, l’ideale sarebbe avere a disposizione un buon lievito madre (o pasta acida) ma se non lo avete niente paura, intanto è possibile reperire qualcosa di molto simile, un lievito madre liofilizzato, nei negozi bio presenti ormai in tutte le grandi città, ma anche un semplice lievito di birra potrà fare al caso nostro, a patto di avere pazienza perchè questo è un pane dal sapore antico, e come tale richiede pazienza. Iniziamo a preparare l’impasto circa 24 ore prima di cuocere il pane.

Ingredienti per 4-6 persone

400 grammi di farina di farro

200 grammi di farina integrale di farro

350-370 grammi di acqua

7 grammi di lievito di birra (circa un terzo di cubetto)

1 cucchiaio di zucchero

2 cucchiai di sale

2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

La prima cosa da fare è sciogliere il lievito con lo zucchero, aggiungere l’acqua a temperatura ambiente, l’olio, e la farina, poco alla volta. Quando avremo aggiunto circa metà della farina aggiungiamo il sale e a seguire il resto della farina. L’impasto dovrà essere morbido ed elastico, e affinchè questo avvenga dovremo lavorarlo 8-10 minuti.

Una volta pronto l’impasto poniamolo in un contenitore chiuso e mettiamolo in frigo per 12 ore.

Trascorse le 12 ore tiriamo fuori da frigo a lasciamo riposare un paio d’ore a temperatura ambiente, poi prendiamo l’impasto e lavoriamolo velocemente e formiamo una pagnotta, o un filone, incidiamo la superficie con dei tagli trasversali e mettiamo a lievitare in forno, spento, fino al raddoppio, o comunque 3, 4 ore. Cuocere a 250° per i primi 20 minuti, poi a 200° per altri 30.

Farrotto con asparagi

farro e asparagi A causa dei tempi di cottura, molto più lunghi di un riso di qualità, per ottenere un buon risultato è necessario cuocere il farro in pentola a pressione, in acqua o brodo salato, per 20-25 minuti a partire dal fischio. A parte far rosolare un po’ di cipolla con i gambi degli asparagi, salare, pepare e lasciare cuocere a fuoco basso per 5 minuti circa. Trascorsi i 5 minuti aggiungere anche le punte degli asparagi e un paio di mestoli di brodo. Scolare il farro dall’acqua di cottura e tuffare nel brodo di asparagi. Lasciare ritirare il fondo e mantecare con burro e parmigiano.

Pizza di farro

pizza di farro anche la pizza con la farina di farro è decisamente interessante. Come per il pane, la soluzione migliore consiste nella lunga lievitazione, circa 24 ore, quindi, esattamente con il pane, iniziamo il giorno prima.

Per 4 persone

1 chilogrammo di farina di farro

500-600 grammi di acqua

7 grammi di lievito di birra

1 cucchiaio di zucchero

2 cucchiai di sale

2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

Pomodoro, mozzarella, salumi, olive per condire

Dopo avere fatto sciogliere il lievito con lo zucchero aggiungiamo l’acqua, l’olio e la farina, come per il pane aggiungiamo il sale solo dopo avere aggiunto metà della farina. La percentuale di acqua può variare molto in base al tasso di umidità della farina, comunque l’idratazione dovrà essere almeno del 50%. Lasciamo riposare l’impasto in frigo tutta la notte. Al mattino spostiamo l’impasto a temperatura ambiente per 2-3 ore, poi prendiamo l’impasto, lo sgonfiamo e ne ricaviamo 4 panetti che lasceremo lievitare fino al raddoppio. Stendiamo la pizza partendo dal centro cercando di non rompere le bolle d’aria, condire a piacere e cuocere a 250° per 8-10 minuti.

cereali: Orzo freddo

orzo freddo Anche l’orzo offre un ottimo apporto proteico e rispetto al farro è probabilmente più delicato come sapere, e si presta bene, oltre alle minestre, anche a dei piatti freddi, oltre ad un condimento classico come quello da insalata di riso, un simpatica e originale, oltre che estremamente light è l’insalata di orzo, carote, lime e zenzero.

Lessare l’orzo in acqua o in brodo. In una ciotola preparate un’emulsione di olio extravergine d’oliva, succo di un lime, la buccia dello stesso lime grattugiata, un pezzetto di zenzero grattugiato, e julienne di carote. Aggiungere l’orzo, mescolare, e lasciare riposare in frigo fino al momento di consumare.

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