legumi calorie

Descrizione

Iniziamo questo articolo, facendo una descrizione dettagliata sono cosa sono i legumi in generale.

I legumi, oppure leguminose “fabaceae o papilionacee” sono alimenti di provenienza vegetale, e precisamente, stiamo parlando di semi che si trovano racchiusi in dei baccelli.

Questi appartengono alla famiglia delle “fabales”, quindi non si tratta né di bacche, né di cereali, tanto meno di ortaggi.

I legumi più conosciuti e quelli facilmente reperibili sono: i fagioli, piselli, ceci, fave, soia, lupini, cicerchie, arachidi, carrube e caiani.

Potete trovare questa varietà di alimenti sotto differenti metodi di conservazione, infatti i prodotti freschi, si possono acquistare facilmente sui banchi dei alimenti ortofrutticoli, nel periodo della raccolta.

Ogni singola specie di legume, è un frutto a se stante, i piselli e le fave sono reperibili nel periodo di fine primavera, mentre fagioli, lenticchie e ceci, potete acquistarli in estate.

Sono disponibili in commercio, legumi conservati in lattina, dove sono immersi nel liquido di governo e di cottura.

I legumi infine, possono essere ben conservati senza essiccazione, anche a temperatura ambiente e questo metodo, permette di non impiegare grandi quantità di sale, mantenendo la sua integrità a livello della nutrizione.

I prodotti secchi, tranne le lenticchie, necessitano di un lungo periodo di ammollo in acqua fredda, che serve per reidratare il seme stesso.

I metodi in cucina per adoperare i legumi sono moltissimi, infatti avendo una buonissima composizione amidacea, possono sostituire i prodotti a base di cereali ed anche di patate, tranne che il pane che ha il glutine, assente nei legumi.

I legumi inoltre, avendo una buona porzione di proteine, se consumati insieme ad altri alimenti, sono in gradi di raggiungere un buonissimo valore biologico, anche in grado di sostituire cibi di origine animale.

Se parliamo delle leguminose in cucina, dovete sapere che si prestano benissimo per essere cucinati in tanti modio differenti, come ad esempio stufati, bolliti, come contorno conditi ad insalata con olio extra vergine di oliva, sale fino e pepe nero, oppure cucinati insieme ai cereali.

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Valori nutrizionali

legumi I valori nutrizionali dei legumi, possono differenziarsi in macro-nutrienti, valore energetico, vitamine ed anche sali minerali.

Ora parleremo delle funzioni energetiche e dell'apporto dei glucidi: il legumi consumati freschi, hanno un valore energetico che oscilla da un minimo di 10 chilo-calorie per cento grammi di prodotto, come ad esempio le fave, fino ad massimo di 115 chilo-calorie sempre per 100 grammi di prodotto sui lupini.

Se prendiamo in considerazione il valore energetico dei legumi, dobbiamo tenere presente che per i prodotti in scatola e per quelli freschi, non vi è alcun bisogno di fare modifiche nei valori delle tabelle nutrizionali, mentre per i legumi secchi invece, è opportuno rivalutare tutti i nutrienti per un coefficiente di idratazione che è pari a 3.

I legumi secchi da mettere ammollo prima del consumo, come ad esempio i fagioli, hanno un valore energetico molto consistente, 300 chilo-calorie per 100 grammi ed una volta reidratato il suo peso sarà pari a tre volte tanto, ma calcolando il quantitativo pari alla massa apporterà 300/3 su 100 grammi di prodotto.

In conclusione, tutti i legumi secchi, hanno dei valori nutrizionali che andrebbero divisi per tre.

Il maggior quantitativo energetico dei legumi viene dato dai carboidrati e questi anche dopo essere stati cotti e di conseguenza molto più digeribili, hanno un indice glicemico piuttosto moderato, grazie anche alla presenza abbondante di fibra.

Per quanto riguarda il valore lipidico e proteico, questi fanno parte di un terzo del valore energetico totale.

Il legume è carente solo di cisteina e metionina e da questo ne possiamo dedurre che associando diverse proteine ricchi di questi due amminoacidi, presenti anche nelle cereali, possono raggiungere un livello biologico molto simile a quello presente nelle proteine degli animali.

I lipidi presenti sono polinsaturi quindi la loro qualità è buona, ma se parliamo di quantità, questa è poco rilevante, solo un quindicesimo delle calorie totali.

Dal punto di vista dei minerali, quello che dovete sapere è che i legumi sono ricchi di ferro e di fosforo.

La biodisponibilità di questi però è molto limitata, ma se prendiamo in considerazione che nessuna donna fertile oggi, raggiunge il quantitativo raccomandato di ferro tramite l'alimentazione, integrare il consumo di legumi, potrebbe favorire un miglioramento di questo valore molto importante per la nostra salute.

Le vitamine presenti in tutti i legumi sono: la niacina, ovvero la vitamina PP, la tiamina in grande quantità, ovvero la vitamina B1, l'acido folico e biotina, ovvero vitamina H.

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legumi calorie: Legumi e colesterolo

legumi Un consumo abituale di legumi, riduce l'assorbimento di colesterolo e questo avviene grazie all'azione chelante dei glicosidi” saponine”, ed anche della lecitina presente in essi, che agisce sia sulle molecole grasse esogene, che su quelle endogene nell'intestino, tramite l'azione della bile.

Se le saponine vengono iniettate tramite via parenterale, si è potuto notare un effetto molto benefico sul metabolismo.

In conclusione, integrare abitualmente nella propria dieta giornaliera una porzione di legumi, è un modo sano per controllare il valore glicemico nel sangue ed anche come prevenzione delle dislipidemie, del tumore al colon ed anche per favorire il transito intestinale, combattendo la fastidiosa stitichezza.

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